爱健身的你,真的会练吗?

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发布时间:2018-06-06 19:46

爱健身的你,真的会练吗?

2018-06-06 19:05来源:Keep健身健身/训练计划/策略

原标题:爱健身的你,真的会练吗?

无论是增肌还是塑形,力量训练是健身者必不可少的一环。

很多 Keepers 在跟着 Keep 的徒手课程之后,或是自己在家置办哑铃等力量器械、或是走进健身房,开始更全面的力量训练。

这种时候 Keep君 就会收到很多这样的问题:练什么动作最有效果呀?每周练几次最好?选几公斤的哑铃?我该怎么练??

实际上,这些问题都没有标准答案。没错,个体化的差异会让每个人的「最佳选择」各不相同,Keep 尽管可以给出普适的、根据绝大多数 Keepers 有效的平均推荐值。

但想要达到你自己最适配、最有效的计划和练法,你需要了解一些基础知识,知道自己为什么这样练、练的是什么,这些能帮你的身体发生突飞猛进质的飞越。

今天,Keep君 就分享给你如何来做训练计划,以及一些力量训练的基础知识。

01渐进超负荷——学会给自己增加强度

① 量化健身的重要指标:训练量(Volume)

很多人在健身的时候,都是靠着感觉来感知自己的状态:看起来比上个月瘦了,今天状态比上周好、增加一点重量好了,今天做完常练的课程不太累再加一节「腹肌撕裂者」…

除了外形上变化,如何衡量、或感知到自己健身水平的进步?无外乎是做起来更加轻松、可以举起更大的重量等等。

实际上具体到力量训练中,你在增加自己的负重、组次等的时候,正是在潜移默化地提高自己的「训练量」——规划自己健身计划的重要量化指标。

训练量,是指训练者在一次或一组训练中举起的总重量,即:

重复次数 x 单次举起的重量 = 训练量

有了这个指标,你就可以记录并量化你的训练,心里有个数,清晰地给自己健身之路提供一个指导和参考标准。

② 变强的过程:超量恢复(Super Compensation)

Keep君 之前在各种健身科普中已经说过,你的身体并不是在训练过程当中变强的,而是在训练后的恢复阶段变强壮的。

对于初级训练者来说,单次训练就能打破肌肉和身体系统内的生理平衡;而一次适度的对生理平衡的打破,会导致短暂而轻微的运动表现下滑,训练后的数小时至几天内恢复到正常水平,然后超越之前的水平。

这个施加刺激、训练后续恢复到更高水平的过程,就被称作「超量恢复」(Super Compensation)。

从图表中可以看出,对于新手而言,1 次训练后很短的时间就能获得超量恢复。所以刚开始健身的朋友们,一定要好好享受「新手福利期」呀。

③ 进步的真谛:渐进超负荷(Progressive Overload)

听起来很高大上,实际上大家在锻炼的时候心里产生的「我这周要加重 / 加次数了!」就算是一种超负荷(Overload)。

训练,最核心的生物学概念就是让身体被施加某种刺激,并从刺激中恢复,生命进程在适应这个刺激的过程环境中延续。对刺激的适应能力是定义生命的重要标准之一。

我们健身力量训练,正是身体在抗阻力的刺激中,表现出一系列特定的短期反应和长期适应。

每次一点点,有规律地逐渐增加自己的负荷,「渐进超负荷」是力量训练的真谛所在。

你的运动水平越高,刺激-恢复-适应模型就越重要。

1)训练负荷必须足以打破体内平衡才能引发适应状态的产生,但也要注意不能过高、无法承受;

2)必须保证充分的恢复才能促使适应状态出现。

从上面这张图可以看到很明显的「新手福利」,也就是在刚开始训练的一开始,你可以通过比较轻松的强度和容量获得进步。

在初级阶段要以改善姿势为首要目标,这将对你今后的发展至关重要。

02现成的计划模型——那些你可以尝试的计划套路

① 初级策略:力量训练基础模型

Keep君 之前讲过,对于刚打基础的新手健身者来说,相较于小肌群的孤立动作,全身性的复合动作是效率更高的选择。

因此初级训练基础模型,以 4 种基础的全身动作开始,根据前一次训练的表现决定本次训练使用的重量,每种动作在热身后完成 3 个正式组(硬拉除外)。

也就是说,如果你可以用事先计划好的重量、完成计划好的组次,那么下次训练就要让自己增加负重。非常简单粗暴,但也非常直接有效,而且对大多数初级训练者来说,都能奏效相当长的时间。

② 中级策略:那个你常听的 5 X 5

每次训练都能稳步进步,每次力量训练都能不断增加重量,稳定进步几个月之后,所有训练者的进展势必会出现停滞。这是正常又无法避免的现象。

你的身体潜力发掘越多,自然越难取得进步。当单次训练的超负荷和恢复期无法引起提高运动表现的适应状态,说明你该调整到更高级的计划了。

「5 x 5」这个字眼,相信喜欢力量训练的朋友都不会陌生:「5组5次」嘛,这有什么不好理解的?然而只知道「5组5次」并不代表你就练了正确的「5 x 5」。

「5 x 5」训练计划来自大重量-小重量-中等重量系统中最为著名的、比尔·斯塔尔所著的《强者生存》一书,因此其中所介绍的中级训练策略也称为「斯塔尔模型」,所有动作都以 5 x 5 的形式完成。每次训练使用的重量会在一周内波动。

这里要提醒一下,图中所给出的「5 x 5」计划是针对力量举运动,也就是纯粹以提升你的力量成绩为目的的计划,具体到个人要根据自己的目标作出选择。

③ 高级策略:经典减量法

最后,当你已经到了非常高的水平,基本上是当地健身房一霸,武林称号「高手高手高高手」。

这种时候一般的方案当然不够你看,你需要的是为国争光、敢打敢拼的比赛训练计划了。这个阶段的高级训练策略,主要会以专项性为主,重点放在专项性的训练和针对弱点的辅助训练上。

(上图即为阶段 3:峰值训练的一个示例)

以经典的减量法为例,会有 3 个阶段:

阶段 1:4 周 8 次重复组训练 + 专项训练;1 周减重训练

阶段 2:4 周 5 次重复组训练 + 专项训练;1 周减重训练

阶段 3:4 周 峰值训练;比赛

03做了没效果,也许是你没做对

也有很多同学表示:我按照计划来,怎么也没有看到明显效果?甚至有时候有伤病问题?这时候你或许应该扪心自问,你真的是付出了很多、真的做对了吗?

实际上对于大多数人来说,基础动作并不好,也不能清楚了解到自己做某个动作的目的。

拿深蹲这个动作举例:

我们练深蹲为什么用颈后蹲而不用颈前蹲,是因为后蹲髋角更小,髋关节屈伸幅度更大、对臀部的刺激也更大。

而你要注意的要点,并非 Keep君 已经反复辟谣过多次的「膝盖不过脚尖」,这是和你的髋关节灵活度、股骨和胫骨长短相关的。

重点是你应该像图中一样,始终把负重垂直落在双脚中间位置,确保平衡、安全。

Keep君 今天只是大概地教给了你,如何选择和调整适合自己的力量训练计划,以及你觉得自己练不到位、练完身体不舒服,动作不对很可能是重要原因。

俗话说的好,「知识就是力量」,当你有了充足的健身知识,想要锻炼出又劲又美的好身型,自然不在话下。

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